Tikai pamata vingrinājumi var izraisīt maksimālu muskuļu augšanu. Populārākās ir stenda prese un tupēšana. Uzzini, kā trenējas lielisks sportists! Lielākā daļa sportistu saprot, ka masas pieaugums ir iespējams ar pamata vingrinājumiem. Ar izolētām kustībām jūs varat veidot muskuļus, bet ne palielināt masu. Tas galvenokārt ir saistīts ar ķermeņa reakciju uz bāzes izpildi, kas sastāv no liela daudzuma anabolisko hormonu ražošanas. Šodien mēs runāsim par spēka preses un pietupienu veikšanas tehniku kultūrismā.
Kā pareizi veikt pietupienus kultūrismā?
Šim vingrinājumam ir daudz šķirņu, taču mēs apsvērsim klasisko versiju, jo vispirms tas ir jāapgūst. Ļoti bieži tiek teikts, ka pietupieni var savainot ceļa locītavas. Tomēr, ja jūsu tehnika ir nevainojama, tad jums nav jāuztraucas par ceļiem.
Sporta aprīkojuma novietojums
Stienim vajadzētu ērti novietot deltas aizmugurē. Tas ļauj jums izveidot ideālu trajektoriju, veicot kustību. Tomēr daži sportisti novieto aprīkojumu augstāk, bet, ja izmantojat mūsu ieteikto stieņa pozīciju, varat izmantot lielāku svaru. Turklāt, jo augstāks šāviņš, jo lielāka slodze uz četrstūriem. Pretējā gadījumā sēžamvietas un ekstensoru muskuļi darbojas aktīvāk.
Tāpat jāsaka, ka, noņemot šāviņu no statīva, jums jācenšas tam iztērēt minimālo kustību. Tas ietaupīs vairāk spēka pašam vingrinājumam.
Roku un galvas sakārtojums
Tas ir arī ļoti svarīgi, jo roku novietojums uz stieņa tieši ietekmē sniegumu. Izmantojot šauru satvērienu, spēlē liels skaits ķermeņa augšdaļas stabilizējošo muskuļu. Izmantojot plašu satvērienu, sporta aprīkojumu ir grūtāk kontrolēt, un to biežāk izmanto sportisti, kuriem nav lielas elastības.
Galva ir jāpaceļ, pleci jāizvelk atsevišķi, un krūtis jāizstumj. Tādējādi jums būs vieglāk atbalstīt muguru ar prima, kas ievērojami samazina traumu risku. Mēģiniet noturēt skatienu acu līmenī. Tas ir saistīts ar novērojumu, ka cilvēks tiek vilkts skatiena virzienā.
Kāju stāvoklis
Šeit ir daudz strīdu. Daži sportisti izmanto plašu stāju, bet citi - šauru. Lai sāktu, jums vajadzētu novietot kājas apmēram plecu locītavu platumā. Tas jums atvieglos līdzsvaru un sniegs lielāku stabilitāti. Tāpat, veicot kustību, galvenā slodze jāsadala, aptuveni 75 procenti uz papēžiem.
Vingrinājums
Saglabājiet braukšanas ātrumu, kas jums ir ērts. Vingrinājuma kontroles sajūta ir svarīgāka. To vajadzētu nolaist nedaudz zem augšstilba paralēles zemei. Ar dziļiem pietupieniem palielinās slodze uz ceļa locītavām.
Kā pareizi izdarīt spēka presi kultūrismā?
Šis vingrinājums ir iecienīts gandrīz visiem sportistiem. Neviena kustība ar lielu svaru citos neizraisa tik daudz emociju kā stenda prese. Jums arī jāzina, ka, jo plašāks ir satvēriens, jo mazāks būs kustības diapazons. Šajā gadījumā lielākā daļa slodzes krīt uz krūšu muskuļiem. Ar šauru saķeri trajektorija palielinās un triceps aktīvi ienāk darbā.
Ķermeņa poza
Mēģiniet novietot galvu, sēžamvietu un ķermeni pēc iespējas tālāk no statīva. Skatienam jābūt vērstam taisni uz augšu. Plecu locītavām, sēžamvietai un galvai jābūt cieši piespiestai pie sola, bet muguras lejasdaļai jābūt saliektai (atsaucieties tikai uz pauerliftinga pārstāvjiem). Turklāt turiet kājas uz zemes, lai iegūtu maksimālu jaudu.
Kāju stāvoklis
Kājām jābūt pēc iespējas tālāk viena no otras un stingri pie zemes. Tas sniegs jums spēcīgu atbalstu un labu sākumu vingrinājuma laikā.
Roku novietojums
Daudzi sportisti nezina, kuram rokturim dot priekšroku - slēgts vai atvērts. Jūsu drošībai joprojām vislabāk ir izmantot slēgtu rokturi. Tas ļauj labāk kontrolēt šāviņu, un to ir vieglāk turēt.
Sporta aprīkojuma atrašanās vieta
Vingrinājums sākas ar vertikālu stāvokli, kad elkoņa locītavas ir bloķētas. Sāciet šāviņa nolaišanu līdz krūšu apakšējo muskuļu līmenim un pēc otras kavēšanās izspiediet to, izmantojot sprādzienbīstamu kustību. Kultūrismā ir svarīgi pacelt pēc iespējas lielākus svarus un šī iemesla dēļ nelieciet muguras lejasdaļu.
Aizsargaprīks spēka presēm un pietupieniem
Lai gan aizsargjoslu vislabāk izmantot, veicot pietupienus, soliņam tā nav tik svarīga. Šāda veida iejūgs aizsargā muguras lejasdaļu, kas ir svarīgi, tupējot. Tajā pašā laikā tam nevajadzētu būt ļoti cieši nostiprinātam, bet tajā pašā laikā tam vajadzētu cieši pieguļot ķermenim.
Tomēr pārsējus var izmantot abos vingrinājumos. Tupējot, tie ne tikai pasargā jūs no ievainojumiem, bet arī var palielināt jūsu darba svaru. Solā pārsējs ir nepieciešams sportistiem, kuriem bez neveiksmēm ir vājas saites vai plaukstas locītavas traumas. Citi var izmantot šo munīciju, lai palielinātu drošību.
Pārbaudiet tehnikas, kā veikt spēka preses un pietupienus kultūrismam šajā videoklipā:
