Kādus pārtikas produktus var uzskatīt par diētiskiem, kā izvēlēties dārzeņus, augļus svara zaudēšanai, veselīgas ēdienkartes sastādīšanas noteikumus. Diētiskā pārtika ir pārtika, kas satur minimālu kaloriju daudzumu, taču tā ir diezgan spējīga nodrošināt organismu ar nepieciešamo uzturvielu daudzumu dzīvībai un attīstībai. Šajā kategorijā ietilpst dažādas piedevas, ekstrakti un stiprināti graudaugi, kā arī parasta pārtika, ko var iegādāties veikalā.
Novājēšanas produktu saraksts
Lai efektīvi tiktu galā ar papildu mārciņām, jums rūpīgi jāuzrauga, ko ēdat. Jums jāizvēlas veselīgi produkti, kurus pēc iespējas biežāk vajadzētu pasniegt uz galda. Šāds uzturs palīdzēs nepieņemt lieko svaru, kā arī attīrīs kuņģi un zarnas, atjaunos normālus vielmaiņas procesus un stiprinās organisma aizsargbarjeru.
Olbaltumvielu pārtika diētai
Ir ļoti svarīgi regulāri lietot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, jo tie organismam ir nepieciešami veselīgam svara pieaugumam. Viss ir atkarīgs: jo vairāk cilvēkam ir muskuļu masa, jo vairāk viņš var sadedzināt kalorijas 24 stundu laikā. Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ir vistas krūtiņa, zivis, olas.
Vistas krūtiņa ir universāls produkts, kas piemērots gandrīz jebkurai diētai. Tas satur visu nepieciešamo olbaltumvielu un minerālvielu piegādi, un tajā ir maz kaloriju - 113 uz 100 gramiem. Tas lieliski atbalstīs ķermeņa spēku, kas ir pakļauts stresam no uztura. Ir svarīgi to pareizi pagatavot: tvaicēti, vārīti vai cepti. Šajā gadījumā no tā obligāti jānoņem āda. Zivis un jūras veltes palīdzēs tikt galā ar uzdevumu zaudēt liekos tauku nogulsnes, jo tās ir dzīvnieku olbaltumvielu avots, ko organisms viegli uzsūc. Regulāri lietojot olbaltumvielas, papildu mārciņas neuzkrājas, jo tās uzsūcas daudz ātrāk nekā dārzeņi un augļi. Pēc uzkodas ar zivīm vai jūras veltēm jūs nejutīsities izsalcis vismaz četras stundas. Bet ir vērts atzīmēt: šos produktus vajadzētu pagatavot īpaši diētiskam ēdienam bez eļļas - grilētu vai tvaiku. Jūs varat tos ēst pat vakarā. Nav ieteicams ēst zivis ar graudaugiem, jo šajā gadījumā olbaltumvielu absorbcijas līmenis organismā ir ievērojami samazināts. Olas ir pārtika, kurā ir daudz olbaltumvielu un deviņas aminoskābes. Tieši šīs labvēlīgās sastāvdaļas veicina pareizu muskuļu veidošanas procesu. Kalorijas, ko iegūstam, ēdot olas, netiek uzglabātas kā tauki. Tāpēc olu kultenis vai omlete ir lieliski piemērotas brokastīm, tās var nedaudz papildināt ar kanēli vai sarkanajiem pipariem. Diētiskā pārtika ietver arī riekstus un sēklas. Daži uztura speciālisti apgalvo, ka tajos ir daudz tauku un tie nav piemēroti diētai. Ja rūpīgi izpētīsit šo produktu kaloriju saturu, redzēsit, ka saulespuķu sēklas satur aptuveni 690 kcal un aptuveni 60 gramus tauku uz simts gramiem produkta. Viszemākais kaloriju daudzums ir zemesriekstos un saulespuķu sēklās, bet vislielākais - lazdu riekstos. Tomēr lielākā daļa ārstu iesaka ēst šos pārtikas produktus, jo tajos ir daudz augu olbaltumvielu, kas ir būtiski svara zudumam. Bet riekstiem ir stingrs patēriņa līmenis dienā - ne vairāk kā trīsdesmit grami.
Piena produkti ar zemu kaloriju daudzumu novājēšanai
Piena produkti un raudzēti piena produkti ir vieni no veselīgākajiem un populārākajiem "ēdieniem", kurus lieto gandrīz jebkuras diētas laikā. Piena vērtīgākā sastāvdaļa ir olbaltumvielas, taukos šķīstošie vitamīni, piena cukurs (laktoze), minerālvielas, mikroelementi.
Vairāk nekā pusi no piena enerģētiskās vērtības nodrošina tauki. Piena produktos tas ir piesātināto taukskābju veidā. Jāatzīmē, ka šīs skābes nav būtiskas. Tāpēc tās mūsu organismā var sintezēt no citiem taukiem un ogļhidrātiem. Tādējādi piena produktu ar zemu tauku saturu un piena lietošana ir pilnībā pamatota, un tas dos labumu organismam tikai diētas laikā. Šādi pārtikas produkti ir mazāk barojoši, bet nodrošina ķermeni ar svarīgām sastāvdaļām. Skābiem piena produktiem ar zemu tauku procentu ir būtiska loma gremošanas sistēmas normalizēšanā. Tie labi ietekmē kuņģa -zarnu trakta mikrofloru, kavē patogēno baktēriju attīstību. Raudzētus piena produktus ir vieglāk sagremot un pārstrādāt nekā pienu. Turklāt katram cilvēkam ir pieejams plašs iecienītāko produktu klāsts: piens, kefīrs, raudzēts cepts piens, biezpiens, cietais siers, jogurts, fetas siers un citi.
Dārzeņi svara zaudēšanai
Svaigi dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, ar kuru palīdzību organisms tiek attīrīts no nevajadzīgiem toksīniem, kā arī sāk aktīvi stimulēt kuņģa motorisko sistēmu. Diētiskās šķiedras iekšpusē sāk uzbriest, tādējādi samazinot apetīti. Arī šajos noderīgajos produktos ir daudz pektīna vielu, kuru dēļ tiek piesaistīti un izvadīti no organisma nešķīstošie toksiskie elementi, kas sāk izdalīties, ja tiek traucēts pārtikas gremošanas process. Gurķi ir lielisks ēdiens, kas atsvaidzina un palīdz atbrīvoties no liekiem ķermeņa taukiem. Tie ir diētiski augsta ūdens satura, kā arī C vitamīna dēļ. Tomāti ir lieliski diētiski augļi, jo satur arī daudz ūdens. Tomātus var ēst atsevišķi vai pievienot dažādu ēdienu sastāvam, papildinot tos ar parasto ikdienas uzturu. Brokoļi ir karaliene dārzeņu vidū, jo ir ļoti bagāta ar dažādiem vitamīniem, maz kaloriju un labi ietekmē ķermeņa vitalitātes stiprināšanu. Arī brokoļu ēšana palīdzēs novērst vēža šūnu veidošanos. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāpievērš uzmanība tādam produktam kā dzeltenie pipari. Karnitīns tā sastāvā palīdz muskuļu audiem pareizi izmantot taukus - novirza tos uz dzīvībai svarīgās enerģijas ražošanu. Ieteicams ikvienam iegūt formu, uzkrāt daudz salātu un lapu dārzeņu. Tieši šie produkti spēj sadedzināt vairākas reizes vairāk kaloriju, nekā ir to sastāvā. Tie ir vitalitātes avots un palīdz samazināt ķermeņa tieksmi pēc saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem. Piemēram, kāposti ir bagāti ar glikozinolātu, kas ilgstoši nodrošina sāta sajūtu.
Kādi pārtikas produkti tiek ēst svara zaudēšanai: veselīgi augļi
Daudzām diētām tiek atlasīts augļu saraksts, kas veicina svara zudumu. Ir apkopots diētiskāko augļu vērtējums:
- Sarkans rūgts greipfrūts … Viens no vispiemērotākajiem pārtikas produktiem, ko ēst diētas laikā. Tam ir lielisks ķīmiskais sastāvs, un tāpēc greipfrūtu bieži ieteicams iekļaut ēdienkartē tiem, kas vēlas zaudēt kilogramus. Dienas norma ir viens auglis dienā, un līdz ar to organisms saņems nepieciešamo C, PP un kālija daudzumu. Turklāt augļi ir bagāti ar dabīgiem antioksidantiem (likopēnu) un pektīniem, kas palīdz ātri noņemt atlikušo holesterīnu. Viela, kas augļiem piešķir rūgtu garšu - naringīns - neļauj taukiem ilgi kavēties organismā, aktivizē arī gremošanas orgānu darbu un vielmaiņu. Inzitols, kas ir greipfrūtu sastāvdaļa, ir dabiska tauku dedzināšanas sastāvdaļa. Ar vienu glāzi dienā greipfrūtu sulas jūs varat pazemināt cukura līmeni asinīs un samazināt atkarību no insulīna. Sula ir jādzer stingri tukšā dūšā, kuras dēļ tiks pievienota dzīvotspēja un enerģija, trauki tiks lieliski attīrīti, un no ķermeņa tiks noņemtas izdedžu nogulsnes.
- Apple … Šī ir vēl viena vitamīnu un barības vielu krātuve. Ja ābolus ēd neapstrādātus, tie stimulēs apetīti, jo šajos augļos esošās augļskābes izraisa sālsskābes veidošanos kuņģī. Diētiskai uzturam ābolus ieteicams cept cepeškrāsnī. Tādā veidā tie nezaudē savas derīgās īpašības, tomēr ilgstoši rada sāta sajūtu, neizraisa kuņģa gļotādas kairinājumu. Tas ir ideāli piemērots vieglai uzkodai darbā vai mājās. Jūs varat viegli un ātri cept ābolu mikroviļņu krāsnī ar nelielu ūdens daudzumu.
- apelsīns … Vēl viens citrusauglis diētas laikā visizdevīgāko augļu sarakstā. Tāpat kā greipfrūti, tas satur lielu daudzumu uztura šķiedrvielu, kā arī ļoti maz augļu cukura. Apelsīnus var izmantot kā veselīgu, zemu kaloriju uzkodu. Tomēr, lai apelsīns saglabātu savas uztura īpašības, ieteicams to ēst atsevišķi no citiem produktiem, patstāvīgi. Turklāt apelsīnu augļi ir viens no galvenajiem C vitamīna avotiem.
- Ananāss … Pastāv izplatīts mīts, ka ananāsi ir dabisks tauku dedzinātājs organismā. Tomēr tas tā nav. Šis tropiskais auglis ir dziedinošs un noderīgs uzturā, un tam ir citas īpašības. Jo īpaši tas satur daudzus fermentus, kas atvieglo gremošanas procesu. Ja ananāsus kombinē ar pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, pēdējais uzsūcas lēnāk. Turklāt tie diez vai aizkavēsies.
- Banāns … Sievietes šo augli kļūdaini uzskata par diētas ļauno ienaidnieku. To pamato fakts, ka banāns satur daudz cietes, cukura, kaloriju. Tomēr tas ir tikai daļēji taisnība. Pirmkārt, banāns ir lieliska uzkoda, ja esat ceļā vai neesat atvedis līdzi veselīgas pusdienas. Divi mazi banāni satur ne vairāk kā 250 kalorijas un tikai pāris gramus tauku. Atšķirībā no citiem augļiem, banāns nekairina kuņģa gļotādu. Tāpat kā ābolā, tajā ir daudz šķiedrvielu. Ja vēlaties pirms treniņa doties uzkodā, tad labākā izvēle tam ir banāns. Tomēr diētas laikā to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot.
- Arbūzs … Kaloriju skaits ir samazināts līdz minimumam, tajā ir daudz ūdens un īpaši patīkami ir mieloties ar to karstā vasaras dienā. Arbūzs satur milzīgu daudzumu B vitamīna, un tā regulāras lietošanas dēļ cilvēka darbības līmenis ievērojami palielinās, tam nav nepieciešams bieži lietot pārtiku un attiecīgi zaudē lieko svaru.
Pirms vairākām desmitgadēm uztura speciālisti izstrādāja īpašu greipfrūtu diētu, kas sastāvēja no tā, ka dienā izdzēra vismaz vienu glāzi svaigas sulas, kā arī apēda vairākas šī veselīgā augļa šķēles. Sēžot uz šādas diētas un ievērojot visus tās noteikumus, daudziem pacientiem divu nedēļu laikā izdevās zaudēt no diviem līdz pieciem kilogramiem. Turklāt, ja naktī apēdīsiet vairākas augļu šķēles, miegs būs mierīgs, un vakarā jogurtu varēsiet aizstāt ar greipfrūtu, kas ir obligāta svara zaudēšanas procesā.
Graudaugi un graudaugi svara zaudēšanai
Daudzi cilvēki uzskata, ka graudaugi ir daudz kaloriju, bet uztura speciālisti apgalvo, ka tie ir jāiekļauj uzturā. Daļa griķu, brūno rīsu, prosa vai auzu pārslu satur milzīgu daudzumu ogļhidrātu un mikroelementu. Šie graudaugi jāpagatavo pareizi - ūdenī, lai graudaugi iznāktu drupināti. Tādējādi tie būs vērtīgs diētisks produkts, kura kvalitātes rādītāji atbildīs visiem kritērijiem.
Klijas ir jebkura diētiskā uztura neatņemama sastāvdaļa, jo tās lieliski attīra ķermeni no nevajadzīgām vielām. Klijām ir rupja čaula, ko organisms neuzsūc, un, pateicoties tam, pārtikas atlikumi dabiskā veidā tiek absorbēti un izvadīti no gremošanas orgāniem.
Klijas satur arī daudz B vitamīnu un dažādus mikroelementus, tāpēc daudzi uztura speciālisti iesaka tos periodiski (divas līdz trīs nedēļas) iekļaut savā uzturā. Tas arī palīdzēs jums labi zaudēt svaru.
Diedzēti kvieši, rudzi, auzas, griķi ir vērtīgi produkti, kas bieži tiek iekļauti ēdienkartē tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Un arī diedzētiem graudaugiem ir lieliska un labvēlīga ietekme uz visu ķermeni kopumā. Ieteicams patērēt vairākus diedzētus graudus ar dīgstiem ne vairāk kā trīs milimetrus dienā.
Ātri svara zaudēšanas produkti: garšvielas
Daudzi garšaugi un garšvielas ne tikai piešķir ēdienam pikantu garšu, bet arī pozitīvi ietekmē ķermeni, jo īpaši veicina svara zudumu.
Oriģinālā garšviela - kanēlis palīdzēs ātri zaudēt nogulsnes. Pietiks tikai ar pusi tējkarotes dienā. Tas var viegli aizstāt cukuru, tādējādi pazeminot tā līmeni asinīs. Jo augstākas cukura vērtības, jo vairāk kilogramu cilvēks iegūst.
Baziliks ir garšaugs, kas palīdz uzlabot gremošanu un izārstē zarnu slimības. Tas ir beta karotīna avots un spēcīgs antioksidants, kas noārda brīvos radikāļus. Turklāt šis augs satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Čili ir garšviela, kas paātrina vielmaiņu, kas savukārt palīdz sadedzināt vairāk tauku organismā. Turklāt jūs nevarat ēst vairāk, nekā vajadzētu, jo ēdiens ar čili ir diezgan pikants. Jāatzīmē, ka šo piparu asums nekaitē kuņģim. Gluži pretēji, tas stimulē īpašus gremošanas enzīmus un aizsargā pret peptiskās čūlas slimību. Ir pierādīts, ka krustnagliņas risina vairākas gremošanas problēmas - sajukumu, vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu un vemšanu. Turklāt tas iznīcina kaitīgos parazītus, sēnītes un baktērijas gremošanas orgānos. Ķimenes ir vēl viens augs, kas labvēlīgi ietekmē gremošanu. Tiek stimulēts žultspūšļa un aizkuņģa dziedzera darbs, cukura līmenis asinīs normalizējas, kas ļauj kontrolēt ķermeņa svaru, samazina ķermeņa tauku daudzumu.
Kurkuma stabilizē zarnas, novērš aizcietējumu rašanos diētas laikā. Tas arī uzlabo aknu darbību.
Rozmarīns uzlabo gremošanu, stimulē žultspūsli. Šis augs tiek uzskatīts par ideālu sportistiem, jo tas palīdz veidot muskuļu masu. Ingvers pazemina holesterīna līmeni asinīs, tam ir liels antioksidantu piedāvājums, kas cīnās par ādas skaistumu un veselību.
Timiāns ir zāle, kas labvēlīgi ietekmē kuņģa darbu, ir profilaktiska viela pret gastrītu.
Katru dienu ēdieniem pēc garšas ieteicams pievienot garšvielas, lai panāktu pozitīvu efektu.
Novājēšanas produktu izvēlne dažādām aptaukošanās pakāpēm
Lai zaudētu 20 līdz 30 papildu mārciņas, ikdienas uzturā jāiekļauj šādi pārtikas produkti:
- Svaigi dārzeņi - burkāni, bietes, baklažāni, cukini, gurķi un tomāti.
- Āboli, bumbieri, ananāsi, mandarīni un apelsīni.
- No graudaugiem varat ēst griķus, rīsus un prosu - viss ir jāvāra ūdenī.
- No raudzētiem piena produktiem - kefīrs un rūgušpiens. Dienas likme ir viena vai divas glāzes.
- Ēdiet vārītas zivis divas vai trīs reizes nedēļā.
- Sezonas salātus ar olīveļļu.
- Zaļā tēja bez cukura.
Ja jūsu mērķis ir atbrīvoties no 10-15 kilogramiem, ēdienkartē iekļaujiet šādus pārtikas produktus:
- Rupji malta melnā maize ar klijām - 1 porcija dienā.
- Trīs reizes nedēļā var pagatavot vairākus graudaugu veidus.
- 100 grami biezpiena ar zemu tauku saturu.
- Žāvēti augļi un rieksti (neliela sauja).
Ja jūsu svars par trim līdz pieciem kilogramiem pārsniedz noteikto normu, iepriekšminētajiem produktiem varat pievienot arī sekojošo:
- Viena karote medus katru dienu.
- Trīs reizes nedēļā porcijās var ēst biezpienu ar zemu tauku saturu (ne vairāk kā simts gramus).
- Vārīts gaļas gabals reizi dienā vai divās.
- Divi trīs mazi cepumu cepumu gabali.
- Vārīti vai cepti nesālīti kartupeļi - var ēst reizi nedēļā.
Veselīga uztura noteikumi diētas laikā
Papildus tam, ka svara zaudēšanas diētas laikā jums jāievēro ēdienkarte, ir svarīgi ēst pareizi, ievērojot režīmu un ievērojot pamata ieteikumus:
- Jūs varat ēst kartupeļus (tikai vārītus vai ceptus) ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
- Uztura speciālisti neiesaka diētas laikā ēst lielu daudzumu banānu un vīnogu.
- Zaļā kafija ir pārtikas produkts, kas ne tikai uzmundrinās no rīta, bet arī palīdzēs zaudēt svaru. Zaļās kafijas aktīvā sastāvdaļa - leptīns - ir atbildīga par stabilu vielmaiņas procesu darbību, kā arī piedalās tauku šķelšanā un apetītes nomākšanā.
- Ja jūs jau esat praktizējis badošanās dienas, tad šīs diētas laikā tās var arī sakārtot vismaz reizi septiņās dienās. Jūs nevarat organizēt ābolu badošanās dienas, jo šie augļi izraisīs tikai spēcīgu bada sajūtu.
- Pat ievērojot diētu, brokastis joprojām ir vissvarīgākā dienas maltīte. Rīta uzturā noteikti iekļaujiet ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtiku - tās ir graudaugi, pilngraudu maize, cietie makaroni, jūras veltes un pupiņas.
- Pusdienās labāk pagatavot visu veidu zupas un buljonus, tvaicētu gaļu un zivis, grilētus dārzeņus un dažus augļus.
- Pēcpusdienas uzkodā varat uzkodas ar jogurtu vai biezpienu ar zemu tauku saturu, riekstiem vai pilngraudu maizes sviestmaizi ar vārītas gaļas gabalu un garšvielām.
- Diētiskām vakariņām ir piemēroti šādi produkti: dažādi dārzeņu salāti, sautējumi.
- Pārtikas porcijām nevajadzētu būt lielām - ne vairāk kā trīs simti gramu.
- Pirms pusdienām ieteicams ēst augļus.
- Tikai 70 grami tumšās tumšās šokolādes dienā - un jūs aizmirsīsit, kas ir stress. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar lieko svaru, jo bieži vien stresa situācijās vainojams tas, ka vielmaiņas process palēninās. Labvēlīgi komponentu savienojumi, piemēram, kofeīns un teobromīns, pozitīvi ietekmē cilvēka labsajūtu, samazinot trauksmi un stresa līmeni. Bet ir vērts atzīmēt: jums jāizvēlas tikai šokolādes tāfelīte, kas satur vismaz 70% kakao.
- Regulāra zemesriekstu ēšana palīdzēs organismam paātrināt vielmaiņas procesus, kā arī sadedzināt kalorijas. Bet ir svarīgi nepārspīlēt ar šī rieksta izmantošanu, to vienkārši nevar ēst neierobežotā daudzumā. Produkta dienas likme ir divas ēdamkarotes.
- Ļoti svarīgi ir arī dzert daudz šķidruma, vienlaikus zaudējot svaru. Galu galā, ja ķermenim nav vajadzīgā ūdens līmeņa, svars uz ilgu laiku pazudīs un būs grūti, jo vielmaiņas procesi palēnināsies un glikozes līmenis samazināsies. Jums bieži būs galvassāpes, ķermeņa vājums, reibonis un zems asinsspiediens.
Kādus pārtikas produktus ēst svara zaudēšanai - skatieties videoklipā:
Diētiskās ēdienkartes produkti var būt ļoti dažādi, galvenais ir tas, ka visas maltītes ir jāsadala porcijās. Ir svarīgi nepārēsties. Ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, vajadzētu vairāk uzzināt par novājēšanas produktu īpašībām un patstāvīgi vai ar uztura speciālista palīdzību sastādīt viņam optimālāko ēdienkarti.
