Ir viegli iegūt masu līdz noteiktam līmenim, bet tad rodas grūtības, kas saistītas ar ģenētiku. Uzziniet kultūristu slepenās metodes masu izaugsmei. Iesācēji sportisti var iegūt svaru pat ar nepareizi izstrādātu treniņu programmu. Viņi progresē diezgan spēcīgi, taču tas nevar turpināties ilgu laiku. Noteiktā posmā masas iegūšana kļūst ļoti grūta vai pat neiespējama.
Ja jūs turpināsiet trenēties šajā periodā tāpat kā iepriekš, tad jūs nevarēsit sasniegt pozitīvus rezultātus. Zinātne var jums palīdzēt. Šodien mēs runāsim par to, kā lauzt ģenētiku kultūrismā. Šīs metodes ir ļoti efektīvas, lai pārvarētu plato apstākļus.
Pilienu komplekti, lai pārvarētu ģenētisko slieksni
Muskuļus ietekmējošais spēks ir galvenais stimuls muskuļu masas augšanai. Šī iemesla dēļ kardio vingrinājumi, atšķirībā no spēka vingrinājumiem, nevar izraisīt svara pieaugumu. Aerobikas vingrinājumi nevar radīt nepieciešamo audu sasprindzinājumu, lai veicinātu audu hipertrofiju. Bet ne tikai mehāniskais stress izraisa muskuļu šķiedru augšanu.
Viens no šiem faktoriem ir vielmaiņas stress. Vienkārši sakot, tas ir dažādu metabolītu, piemēram, laktāta vai ūdeņraža jonu, uzkrāšanās muskuļos. Tie noved pie skābuma līmeņa pazemināšanās. Mūsdienās zinātnieki joprojām nevar ar pilnu pārliecību nosaukt visus šī procesa mehānismus, taču ir pilnīgi droši, ka šūnu pietūkums, miocītu bojājumi un anabolisko hormonu koncentrācijas palielināšanās ietekmē masas pieaugumu.
Teorētiski, ja lielas slodzes tiek apvienotas ar vielmaiņas stresu, muskuļu audos tiek radīti ideāli apstākļi muskuļu augšanai. Jūs varat palielināt vielmaiņas stresu, palielinot anaerobās glikolīzes ātrumu. Šī procesa laikā tiek radīts liels skaits metabolītu. Vēl jāsaka, ka spēka treniņu laikā tiek izspiesti asinsvadi, kas arī palielina vielmaiņas stresu.
Visu, par ko tikko runājām, var sasniegt ar pilienu komplektiem. Šīs metodes būtība ir veikt lielu skaitu nogurdinošu atkārtojumu ar lielu darba svaru. Pēc tam jums jāsamazina slodze un jāveic vēl pāris atkārtojumi.
Tādējādi jums ir jāveic vingrinājums līdz neveiksmei, pēc tam samaziniet šāviņa svaru par 20 procentiem un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tad, ja jums vēl ir spēks, varat turpināt zaudēt svaru un vingrot.
Šī metode ir ļoti efektīva, taču ir svarīgi atcerēties, ka tā rada zināmas briesmas trenēto muskuļu nervu regulēšanas procesam. Jums tas jālieto pareizi un neaizraujieties, pretējā gadījumā jūs vienkārši pārstrādāsities.
Ģenētikas pārkāpšana ar negatīviem atkārtojumiem
Daudzi sportisti koncentrējas uz koncentriskiem atkārtojumiem, ignorējot ekscentrisko daļu. Jums vajadzētu atcerēties. Ka kultūrismā ir svarīgi ne tikai pacelt svaru, bet arī to samazināt. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka negatīvi atkārtojumi var stimulēt muskuļu augšanu vairāk nekā pozitīvi. Iespējams, šis fakts ir saistīts ar faktu, ka kustību negatīvā fāze spēj vairāk nodarīt kaitējumu audiem. Jāatzīmē arī, ka šī metode palielina vielmaiņas stresu.
Negatīviem atkārtojumiem jums jāizmanto darba svars, kas ir par 105–120 procentiem lielāks nekā maksimālais viena atkārtojuma svars. Veiciet pēc iespējas vairāk negatīvu atkārtojumu. Lai izmantotu šo ģenētikas pārvarēšanas metodi kultūrismā, jums būs nepieciešama drauga palīdzība, kura uzdevums ir pacelt sporta aprīkojumu. Jums tas arī jāsamazina kontrolē.
Kā salauzt ģenētiku, izstiepjot?
Zinātnieki varēja konstatēt, ka statiska muskuļu stiepšanās samazina spēka rādītāju. Šim faktam ir vairāki skaidrojumi, taču mēs neiedziļināsimies detaļās. Mums tas ir svarīgi ar to, ka pirms vingrinājuma veikšanas jūs varat izstiept antagonista muskuļu un samazināt tā spēju pārnest spēku. Tam vajadzētu palielināt mērķa muskuļu slodzi un izslēgt no darba palīgdarbības.
Jums ir jāveic antagonistu stiepšanās vingrinājumi 15 sekundes. Pēc tam veiciet vēl trīs vai četrus 10 sekunžu komplektus un nekavējoties sāciet veikt vingrinājumu. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka pauzei starp stiepšanos un vingrinājumiem jābūt minimālai.
Atpūta un ģenētiskā sliekšņa pārvarēšana
Nevajadzētu pārsteigt, ka pietiekama atpūta ir svarīga, lai nojauktu ģenētiku kultūrismā. Protams, jums vajadzētu trenēties smagi un ar augstu intensitāti. Tomēr zinātnieki ir pierādījuši, ka, pastāvīgi palielinoties stresam, samazinās insulīnam līdzīgā augšanas faktora un vīriešu hormona sekrēcija. Tajā pašā laikā palielinās kortizola koncentrācija.
Visi šie faktori vienmēr samazinās progresa ātrumu. Ķermenim nepieciešama atpūta, un jums tas ir jānodrošina. Jūsu apmācības programmā jāiekļauj dienas ar zemu intensitāti un apjomu. Vienkāršāk sakot, jums vajadzētu izmantot slodzes periodizācijas principu. Pieņemsim, ka jūs palielināt slodzi uz mēnesi un pēc tam samazināt to uz vienu nedēļu. Pēc tam viss tiek atkārtots.
Iemācieties koncentrēt savu uzmanību
Kultūristam jāspēj koncentrēties uz veicamo kustību. Ir ierasts atšķirt ārējo un iekšējo koncentrāciju. Pirmais veids ietver koncentrēšanos uz ķermeņa kustību, bet otrais - uz tā sekām. Pastāv hipotēze, ka uzmanības iekšējā koncentrācija traucē visu procesu automātiskai kontrolei, bet ārējā ļauj nervu sistēmai regulēt muskuļu šķiedru darbību.
Šo faktoru izmantošana apmācības procesā galvenokārt ir atkarīga no jūsu mērķiem. Ja nepieciešams palielināt izturību, jāizmanto ārējā koncentrācija. Lai to izdarītu, iedomājieties kustības trajektorijas beigu punktu un padomājiet, kā ātri nogādāt tajā sporta aprīkojumu. Lai attīstītu mērķa muskuļus, jums ir jākoncentrējas uz to. Katrā kustības fāzē ir svarīgi izjust muskuļu darbu.
Plašāku informāciju par veidiem, kā pārvarēt ģenētisko slieksni, skatiet šeit:
