Uzziniet, kā šādi kultūrisma vingrinājumi var palīdzēt veidot ideālu ķermeni un attīstīt maksimālu spēku un muskuļu izturību. Šodien jums ir iespēja iepazīties ar izometrisko vingrinājumu sistēmu, kuras būtība ir neitralizēt objektu 6 līdz 12 sekundes. Tādējādi galvenā atšķirība starp izometriskiem vingrinājumiem un izotoniskiem vingrinājumiem ir tā, ka muskuļi saraujas tikai to sasprindzinājuma ietekmē, nevis garuma izmaiņu dēļ.
Izometriskās vingrinājumu sistēmas priekšrocības
Šāda veida apmācības galvenā priekšrocība ir tā, ka tas ietaupa daudz laika. Visas muskuļu grupas ir nepieciešamas tikai dažas minūtes. Tāpat diezgan svarīga izometrisko vingrinājumu priekšrocība ir fakts, ka muskuļiem nav laika nogurt tik daudz kā parastā vingrinājuma laikā, kura ilgums var būt līdz divām stundām.
Lai muskuļi pēc tam pilnībā atjaunotos, tam būs nepieciešama vismaz atpūtas diena. Ja muskuļiem nav laika atgūties, tad sportists neprogresēs. Turklāt izometrisko nodarbību īsā ilguma dēļ. Jūs varat vingrot biežāk. Pēdējā, ļoti būtiskā priekšrocība ir spēja noslogot konkrētos muskuļus, kuriem tas visvairāk nepieciešams.
Strādājot normālā izotoniskā režīmā, muskuļi dažu sekunžu laikā ir noslogoti. Pat ja jūs saskaitāt visu laiku, kura laikā muskuļi bija saspringti, jūs saņemsiet ne vairāk kā 6-8 minūtes. Lai sasniegtu to pašu mērķi, ja izmantojat izometrisko vingrinājumu sistēmu, jums jāpavada dažas minūtes.
Veicot izotoniskas kustības, jūs savelkat asinsvadus, kas liek šūnu struktūrām strādāt intensīvāk, un tajā pašā laikā lielākā daļa enerģijas tiek tērēta pašas kustības veikšanai. Izometriskie vingrinājumi dod iespēju visu enerģiju novirzīt muskuļu kontrakcijai.
Kādas kustības ir iekļautas izometrisko vingrinājumu sistēmā?
Atkarībā no veiktā darba veida ir ierasts izdalīt trīs vingrinājumu grupas:
- Statiski izometriski - muskuļi ir sasprindzināti, vienlaikus cīnoties pret pretestību, kuru nevar pārvarēt.
- Izmantojot svarus - veicot kustību, tiek pārtraukta vairāku kontu darbība.
- Izmantojot maksimālos svarus - kustības pirmā fāze ir izotoniska, bet galvenā - statiskā -izometriskā.
Ja izmantojat izometrisko vingrinājumu sistēmu, tad varēsiet efektīvi palielināt muskuļu grupu atpalicības spēka parametrus. Lai vienkāršotu izometrisko vingrinājumu izpildi, tika izstrādāts īpašs simulatora dizains, kuru var viegli reproducēt mājās. Tomēr tas ir pilnīgi neobligāti, un jūs varat trenēties bez šī aprīkojuma.
Kopumā izometrisko vingrinājumu sistēma ietver trīs pamata kustību īstenošanu: deadlift, squat un stenda spiediens. Jūs varēsiet sasniegt labus rezultātus, veicot tikai vienu kustību no katra no trim veidiem. Varat arī izmantot divas papildu kustības, proti, plecu locītavu pacelšanu un pacelšanu uz pirkstiem.
Pieredzējuši sportisti savā treniņu programmā var izmantot nevis trīs, bet sešas kustības, izmantojot divas katra veida. Lai pabeigtu piecu kustību sēriju, jums vajadzīgas tikai aptuveni sešas minūtes, jo katras darbības ilgums ir 12 sekundes. Pievienojiet tam paužu ilgumu. Visa sērija jāveic ne vairāk kā sešas reizes pēc kārtas, bet ne mazāk kā divas.
Pauzēm starp kustībām jābūt no 40 sekundēm līdz vienai minūtei. Šis laiks ir pietiekams, lai elpošana atjaunotos. Arī iesācējiem jāsāk veikt visas kustības 6 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 12.
Apmācība jāveic katru dienu, jo nebūsiet ļoti noguris, tomēr nevajadzētu izmantot pārāk lielu slodzi. Lai gan izometriskajai vingrinājumu sistēmai ir daudz priekšrocību, tā nevar pilnībā aizstāt dinamisku treniņu. Ja izometriskās apmācības novērtējumam pieiet objektīvi, tad jāatzīmē vairāki trūkumi. Tas galvenokārt ir saistīts ar sliktu muskuļu apgādi ar asinīm. Turklāt jūs nevarēsit attīstīt kustību koordināciju, kā arī muskuļu motoriskās spējas.
Izometriskās kustības ļoti efektīvi palielina sportista spēka parametrus, bet tajā pašā laikā muskuļi zaudē spēju pārvietoties. Šajā sakarā priekšroka tiek dota dinamiskai apmācībai. Vislielāko efektu var iegūt, apvienojot izometriskos un izotoniskos vingrinājumus.
Kā stiprināt cīpslas un saites ar izometriskiem vingrinājumiem, skatiet šo videoklipu:
