Visbeidzot, ir atklāts visefektīvākā stenda preses noslēpums milzīgu muskuļu veidošanai kultūrismā. Pasteidzieties apgūt zelta laikmeta kultūristu tehniku tieši tagad. Kalifornijas stenda prese ir lielisks veids, kā attīstīt tricepsu, taču tas būs visefektīvākais tikai tad, ja sportistam būs zināma pieredze un laikā, kad viņš strādās ar pietiekami lieliem svariem. Vingrinājums ir ļoti līdzīgs tuvās saķeres stenda presei. Galvenā atšķirība starp abiem ir satvēriena platums. Veicot Kalifornijas stenda presi kultūrismā, rokām jābūt plecu locītavu līmenī vai pat nedaudz platākām.
Tajā pašā laikā ir svarīgi saprast, ka tricepsa attīstību ietekmē ne tikai tvēriena platums. Šeit galvenā nozīme ir elkoņa locītavas stāvoklim. Jūs droši vien jau esat pamanījis, ka, nospiežot ar šauru satvērienu, lielākā daļa slodzes krīt uz krūšu muskuļiem, nevis uz tricepsiem. Tas ir saistīts ar lielo elkoņa locītavu atdalīšanu uz sāniem. Lai uzsvērtu tricepsa slodzi, jums jāpagriež elkoņi pret ķermeni.
Tāpat neizmantojiet pārāk platu satvērienu. Tas samazinās amplitūdu, un pilnai tricepsa slodzei sporta aprīkojuma trajektorijas augšējā daļa ir vislielākā vērtība. Tādējādi jums jāizvēlas satvēriena platums, kas ļauj novietot elkoņa locītavas pareizajā stāvoklī, nesamazinot amplitūdu.
Ja esat iesācējs sportists un trenējaties mazāk nekā trīs mēnešus, tad vislabāk ir izmantot klasisko šaurās saķeres stenda presi. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļu un neironu savienojumi vēl nav labi attīstīti, un jūs nevarēsit akcentēt tricepsa slodzi. Jums ir nepieciešams ne tikai trenēt muskuļus, bet arī muskuļu izjūtu.
Tehnika Kalifornijas stenda preses veikšanai kultūrismā
Jūsu galvenais mērķis, veicot Kalifornijas stenda presi kultūrismā, ir pēc iespējas vairāk noslogot tricepsus. Tomēr jāatceras, ka šis vingrinājums pieder pie pamata un tā īstenošanā tiks iesaistīti citi muskuļi.
Papildus tricepsam lielākā daļa slodzes būs uz krūtīm, jo tā aktīvi darbojas, lai stabilizētu sporta aprīkojuma stāvokli. Ja latiņa ir nolaista un balstās uz krūtīm, tad darbā ir iesaistīts arī latissimus dorsi muskulis. Tikpat svarīgs ir apakšdelmu darbs, kas ļauj kontrolēt sporta aprīkojumu.
Jums arī būs jāizslēdz kājas no dalības, novietojot tās uz soliņa. Tas ļaus mugurkaula jostas daļai ciešāk pieguļot pie sola, kā arī akcentēs tricepsa slodzi. Veicot Kalifornijas stenda presi, tiks iesaistīti elkoņa un plecu locītavas, un galvenā slodze nokritīsies uz elkoņiem. Tas ir saistīts ar nepieciešamību pagriezt elkoņa locītavas ķermeņa virzienā, kā arī pārvietot trajektoriju vēdera virzienā. Tādējādi sporta aprīkojums tiks nolaists uz saules pinuma. Ir arī svarīgi nodrošināt, lai stieņa trajektorija būtu taisna.
Un tagad ir jārunā tieši par vingrinājuma veikšanas tehniku:
- Sēdiet uz sola ar nedaudz saplacinātiem lāpstiņām. Kājām jāatrodas uz sola, un ķermeņa jostasvieta ir cieši nospiesta pret to.
- Paņemiet stieni ar rokām apmēram plecu platumā. Pagrieziet elkoņa locītavas pret ķermeni. Noņemiet sporta aprīkojumu un turiet to ar izstieptām rokām saules pinuma līmenī.
- Kontrolējot kustību, sāciet šāviņa nolaišanu, nepieskaroties krūtīm. Šajā gadījumā elkoņa locītavām nevajadzētu pārsniegt ķermeni.
- Saspiediet šāviņu sākuma stāvoklī, vienlaikus pilnībā izlocot elkoņa locītavas.
- Neapstājoties trajektorijas augšdaļā, sāciet nākamo atkārtojumu.
Praktiski padomi Kalifornijas stenda preses veikšanai
Turiet sporta aprīkojumu ar slēgtu rokturi un nespiediet rokas. Tas palīdzēs novērst traumu iespējamību. Noņemot un novietojot stieni uz statīva, vislabāk ir izmantot drauga palīdzību.
Veicot Kalifornijas stenda presi, jums vajadzētu izmantot desmit līdz divpadsmit atkārtojumus, un vienam komplektam jābūt 40 līdz 50 sekundēm. Ar šo laiku pietiks, lai kreatīna fosfāta un glikogēna krājumi beigtos. Savukārt tas veicina muskuļu audu hipertrofijas parādīšanos.
Rokas jānovieto tā, lai elkoņa locītava trajektorijas apakšējā stāvoklī veidotu taisnu leņķi. Šī rokas pozīcija ir visdrošākā. Pirms vingrinājumu uzsākšanas neaizmirstiet iesildīties. Pirmajiem pāris komplektiem jābūt iesildījumiem. Šajā gadījumā pirmo komplektu vislabāk var izdarīt ar tukšu kaklu lēnā tempā. Palielinoties darba svaram, jāpalielina arī temps.
Lai gan triceps ir mazs muskulis, tas ir ļoti svarīgi, jo tas veido divas trešdaļas no rokas tilpuma. Ja vēlaties, lai rokas izskatās spēcīgas, tad īpaša uzmanība jāpievērš tricepsam, nevis bicepsam.
Daudzi cilvēki zina, ka tricepss sastāv no trim sekcijām, no kurām vājākā ir iekšējā. Lai iegūtu pēc iespējas lielāku masu, īpaša uzmanība vienmēr jāpievērš vājākajiem muskuļiem. Attiecībā uz tricepsu šī būs iekšējā sadaļa. Šī iemesla dēļ, veicot Kalifornijas stenda presi, elkoņa locītavas jāpiespiež ķermenim, kas koncentrēs slodzi uz vēlamo muskuļu galvu.
Šī vingrinājuma galvenais trūkums ir liela slodze uz elkoņa locītavas. Tomēr, ievērojot tehniku, jūs varat samazināt locītavu traumu risku. Pievērsiet galveno uzmanību jautājuma tehniskajai pusei, un tikai tad, kad iemācīsities visu pareizi izdarīt, varat pāriet uz darbu ar lieliem svariem.
Šajā videoklipā varat vizuāli iepazīties ar Kalifornijas stenda preses tehniku:
