Uzziniet, kā nodarboties ar aerobiku, lai maksimāli palielinātu taukskābju sadalīšanos, vienlaikus saglabājot liesās muskuļu masu. Kardio un spēka treniņu apvienošanas tēma pēdējos gados ir bijusi ļoti aktuāla. Šodien mēs jums pastāstīsim par intervālu kardio noslēpumiem kultūrismā. Ir iespējams izmantot intervāla aerobos vingrinājumus gadījumos, kad klasiskais nenes gaidīto rezultātu.
Kāpēc klasiskie kardio treniņi ne vienmēr darbojas?
Par kardio treniņiem kultūrismā jau ir teikts daudz vārdu, taču joprojām ir vērts pievērsties galvenajiem punktiem:
- Ir nepieciešams saglabāt sirdsdarbības ātrumu aerobā zonā;
- Slodzēm jābūt vidējai vai zemai intensitātei;
- Izmantojiet kardio pēc spēka treniņa vai pēc pamošanās no miega, kad insulīna līmenis ir zems un glikogēna krājumi ir izsmelti.
Izmantojot kardio, jūs varat paātrināt tauku dedzināšanu un palielināt audu jutību pret insulīnu. Tas viss izklausās lieliski, bet ķermenis laika gaitā pielāgosies klasiskajam kardio treniņam, kā rezultātā samazināsies treniņu efektivitāte. Jāatceras arī tas, ka ar biežiem, vienmuļiem aerobikas vingrinājumiem kortizola ražošana tiek paātrināta. Lai no tā izvairītos, jums jāveic šādas darbības:
- Saglabājot to pašu aktivitāti, samaziniet uztura kaloriju saturu;
- Saglabājiet uztura programmas enerģētisko vērtību, bet palieliniet fiziskās aktivitātes;
- Sāciet lietot intervālu kardio.
Kas ir intervāla kardio?
Intervāls kardio ir augstas intensitātes, intermitējošs vingrinājumu stils. Vienkārši sakot, pēc lielas intensitātes jūs nolaižaties uz zemu intensitāti vai vispār atpūšaties. Šie periodi ilgst no dažām sekundēm līdz četrām minūtēm. Mēs atzīmējam arī intervāla kardio galvenās priekšrocības salīdzinājumā ar klasisko:
- Vairāk kaloriju tiek sadedzinātas īsākā laika periodā;
- Pēc kardio slodzes vēl vienu dienu vielmaiņa būs augsta;
- Tiek paātrināta vīriešu un augšanas hormona sintēze.
Intervāla kardio treniņiem varat izmantot velotrenažierus, skriešanu, slēpošanu, peldēšanu utt.
Intervāla kardio iezīmes
Augsts sirdsdarbības ātrums
Tas ir diezgan acīmredzami, taču jāatceras. Izmantojot intervālu kardio, sirdsdarbības ātrums var sasniegt 180 sitienus minūtē.
Tas aizņem nedaudz laika, lai apmācītu
Intervāla aerobikas vingrinājumi nebūs laikietilpīgi. Populārāko protokolu vidējais ilgums ir 15-25 minūtes. Tajā pašā laikā jums ir jāstrādā tikai ar augstu intensitāti no 2 līdz 4 minūtēm.
Palielinās kateholamīnu koncentrācija
Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka ar intervālu kardio ievērojami palielinās adrenalīna un norepinefrīna koncentrācija. Kā jūs zināt, šīs hormonālās vielas ir lieliski tauku dedzinātāji.
Augšanas hormona sekrēcija tiek paātrināta
Šis fakts ir pierādīts arī pētījumu gaitā. Jau 60 minūtes pēc vingrinājuma somatotropīna koncentrācija indivīdos palielinājās aptuveni desmit reizes.
Palielina ķermeņa izturību
Jau pēc divu nedēļu treniņa jūsu izturība var palielināties par 10 procentiem. Jo ilgāk izmantojat intervāla aerobos vingrinājumus, jo vairāk palielināsies jūsu izturība.
Palielinās audu jutība pret insulīnu
Šis skaitlis var palielināties par 20-60 procentiem, kas arī paātrina lipolīzes procesus.
Intervāla kardio protokolu piemēri
Tagad, piemēram, mēs sniegsim pāris populārus protokolus intervāla aerobikas vingrinājumiem. Jāsaka, ka tās jāizmanto pieredzējušiem sportistiem. Pirms uzsākt kardio treniņu, neaizmirstiet iesildīties.
Wingate protokols
- Sprādzienbīstams sprints ar maksimālo intensitāti - 30 sekundes;
- Atpūta - 4 minūtes;
- Veiciet 4 līdz 6 šādus intervālus.
Danna protokols
- Sprints - 8 sekundes;
- Zemas intensitātes vingrinājums - 12 sekundes;
- Atkārtojiet šos intervālus 60 reizes.
Tremblay protokols
- Sprints - 15 sekundes;
- Zemas intensitātes vingrinājumi - 30 sekundes;
- Atkārtojiet šos intervālus 25 reizes.
Lai uzzinātu vairāk par intervāla kardio priekšrocībām, skatiet šo videoklipu:
